Skulder- og rygsmerter hos cykelryttere: Forebyggelse og behandling
Timer i samme position, vægt på hænderne og en nakke, der holder hovedet oppe mod vinden. Det er en klassisk opskrift på stramme skuldre og ømme rygge — og en af de hyppigste årsager til, at cykelryttere kommer ind til os.
Hvorfor opstår det?
Smerten sidder oftest i nakke, øvre skulderparti eller mellem skulderbladene. Årsagen er sjældent skulderen alene, men en kombination af statisk belastning og manglende variation.
- For lang eller for lav position, der presser dig frem i skuldrene
- Låste albuer, så vejstød går direkte op i skulderen
- Svag skulderblads- og dyb nakkemuskulatur
- Meget lidt variation i siddestilling på lange ture
Rygsmerter og positionen på cyklen
Rygsmerter ses ofte især i starten af sæsonen, hvor kroppen igen skal vænne sig til cykelpositionen. Efter en vinter med mere komfortabel position på hometraineren og mindre tid på cyklen kan en øget træningsmængde og distance hurtigt mærkes.
På cyklen vurderes bl.a. sadelhøjde, sadelposition, reach og styr. Samtidig ses der på kroppens bevægelighed og stabilitet.
En utilstrækkelig corekontrol kan også øge vægtbæringen på hænderne, fordi kroppen har sværere ved at holde sig stabil. Det bliver især relevant ved et stort drop mellem sadel og styr.
Det du kan justere selv
Start med positionen. Blødt bøjede albuer, afslappede skuldre væk fra ørerne og et lettere greb i styret ændrer ofte mere end nogen behandling. Skift håndposition hvert 10.–15. minut, og rul skuldrene igennem på lange ture.
Styrke som forebyggelse
To korte styrkepas om ugen med fokus på skulderblad og øvre ryg gør en mærkbar forskel. Roninger, face pulls, ydre rotationer og planke-varianter er nok — det behøver ikke tage mere end 20 minutter.
Hvad behandling gør
Sportsmassage løsner den spændte muskulatur i nakke, skulder og bryst, behandler triggerpunkter, der giver henvisende smerte op i hovedet, og genskaber bevægelighed i skulderbladet.
Kombineret med små ændringer i position og styrke er det typisk her, kunderne oplever, at problemet stopper med at komme tilbage.
Bikefit og samarbejdspartner
Hvis du overvejer et professionelt bikefit for at komme skuldersmerterne til livs, henviser vi til vores samarbejdspartner Velofysio. Jacob arbejder målrettet med cyklisters position, smerteproblemer og optimering af kropsholdning på cyklen, så du kan sidde rigtigt og træne uden at belaste skuldre og nakke unødigt.
Besøg Velofysio Hvornår skal du søge hjælp?
Hvis smerten stråler ned i armen, giver følelsesløshed eller varer ved i hvile, bør den vurderes. Ellers gælder tommelfingerreglen: bliver det ikke bedre af hvile og variation inden for et par uger, så få kigget på det.
Klar til en behandling?
Vi tilbyder sportsmassage i Vanløse, København — til løbere, cykelryttere, triatleter og motionister.
Book tid